En Zona de Básquet siempre intentamos ofrecer artículos diferentes. Desde nuestra modestia y pasión como aficionados, intentamos aprender de todos los ámbitos y acercar el baloncesto a todos de la forma que nos gusta.

A veces la falta de tiempo y las obligaciones laborales complican tener artículos técnicos o tácticos, aunque eso no resta que hayamos tenido grandes textos de entrenadores reputados como Jorge Álvarez (actual entrenador ayudante del Liberbank Oviedo Baloncesto de LEB Oro) y Miguel Ángel Hoyo (entrenador del Baskonia de Liga EBA), entre otros. Desde el pasado curso también contamos con una sección de táctica (La pizarra) en la que Jorge Hernáiz nos desgrana diferentes jugadas de los equipos de Ligas FEB.

Llega el verano y esto es un tren que no se detiene. Como Francis Tomé declaraba para ABP, algo ha cambiado en la mentalidad de los más jóvenes y de los profesionales, que ven el verano como un tramo ideal para trabajar esos puntos débiles a los que no pueden prestar tanta atención con la temporada y los objetivos a cumplir. Ya hace dos años, Manu Santos nos hablaba de ello, incidiendo Boris Balibrea hace unos días sobre sus reflexiones en cuanto al trabajo individual. Pero no solo eso, porque desde nuestra idea de que el baloncesto es, en cierto modo, un deporte multidisciplinar, en nuestra web encontrarás unos interesantes textos de Javi Hernández, jugador de JAFEP FG La Roda (Plata) y psicólogo.

También el aspecto físico tiene hueco en esta casa, en la que hemos tenido el lujo de difundir recientemente dos grandes textos de Álvaro Manzanares, que reflexionaba sobre si l@s jugador@s deberían calentar cuando salen desde el banquillo, y de Lift, Jump & Dunk, que nos lo contaban todo sobre el esguince de tobillo. Pero queremos darle una vuelta de tuerca e ir más allá, y le proponemos a Álex Castro, joven entrenador murciano, analizar el trabajo que realiza en verano con el jugador Álex Hernández (B the travel brand Mallorca Palma, LEB Oro). Unas sesiones que tienen hasta una duración de diez semanas, para que os hagáis una magnitud de la dimensión del trabajo, que se conforma por un equipo multidisciplinar como entrenador, preparador físico, fisioterapeuta, nutricionista y monitor de yoga. Ya son diez los años que vienen el base murciano y Álex Castro realizando este trabajo de mejora y desde hace dos les acompañan jóvenes valores murcianos.

Para saber más, os explicaremos en un serial de cuatro artículos en qué consiste este trabajo (ejercicios que se realizan, sistema…), incluyendo diferentes entrevistas para conocer de primera mano el trabajo realizado por los protagonistas.

Sin más dilación, os dejamos en las siguientes líneas con lo que nos cuenta Álex Castro.


I

Bienvenidos y bienvenidas al serial sobre el programa de entrenamientos individualizados que realizamos en Murcia cada verano. Durante la temporada hay ciertos aspectos técnico-tácticos individuales para los que, como entrenador o jugador, es complicado reservar tiempo en el planning semanal, ya sea por recursos personales, materiales o, lo más común, por razones de tiempo.

Por este motivo, el verano puede resultar fundamental para ampliar o perfeccionar recursos del juego, mejorar el tiro, trabajarlo en volumen y adquirir buenos hábitos profesionales que puedas seguir desarrollando una vez empiece la temporada. Con buenos hábitos no solo me refiero al trabajo en pista. Los buenos hábitos hacen referencia a entrenar de forma correcta: establecer objetivos individuales, estructurar las sesiones, mejorar mentalmente en cuanto a concentración y competición contra ti mismo y contra los demás… Además, también hacen referencia a la individualización del trabajo de fuerza, de la inclusión de ejercicios de prevención de lesiones de manera diaria, al descanso, la alimentación, la estabilidad horaria e incluso encontrar alguna otra práctica deportiva no lesiva que complemente el plan de entrenamiento.

Si eres jugador, probablemente el último párrafo te haya hecho pensar que vas a comprometer el descanso en tus vacaciones de verano, pero nada más lejos de la realidad. Es totalmente necesario que desconectes al finalizar la temporada y tengas, al menos, dos semanas de vacaciones sin deporte. Si te ha ido muy bien compitiendo, estas empezarán a finales de mayo. Si tu suerte ha sido distinta, el descanso estival empieza antes para ti. Esta época del año comprende entre 9 y 12 semanas. Es mucho tiempo y puedes invertirlo en ti. Además, tan solo necesitas poco más de 2 horas diarias durante 4 o 5 días a la semana.

Algunos jugadores y jugadoras caen en el error de utilizar el verano para trabajar de una manera convencional en el gimnasio pensando en llegar con mayor volumen muscular a la pretemporada, pero no servirá para acercarte a tu mayor rendimiento como jugador de baloncesto. Afortunadamente, cada vez son más los jugadores que comprenden la importancia de dedicar el verano a buscar su mejor versión y que esta no se consigue tan solo en la pista o en el gimnasio, sino que hay que enfocar el trabajo de una manera interdisciplinar. Hay algo que destaco a todos los jugadores que quieren afrontar un programa de entrenamientos de este tipo: el objetivo es mejorar individualmente y adquirir buenos hábitos, una de las consecuencias es llegar en forma a la pretemporada.

Álex Hernández, jugador del B the travel Brand Mallorca Palma (LEB Oro), es un ejemplo de profesionalidad y de cómo invertir el tiempo del verano en la mejora individual. Desde que comenzó su carrera profesional, cuenta conmigo para dirigir su programa de entrenamientos individualizados en verano, que cada año se ha ido perfeccionando y ampliando. Actualmente, desarrollamos un programa interdisciplinar en el que trabajamos aspectos técnico-tácticos en pista y vídeo, preparación física y recuperación con fisioterapeuta y osteópata. Además, Álex lleva un control nutricional con profesionales y practica yoga.

Este programa no lo realiza en solitario, sino que en los últimos dos veranos hemos invitado a jóvenes jugadores murcianos con una gran proyección: Carlos Toledo (Igualatorio Cantabria Estela), Juan Rubio (Carramimbre CBC Valladolid), Javi Vázquez (ex canterano de Estudiantes ahora en Molina Basket), Emilio Martínez (cedido por UCAM Murcia en Zornotza ST), David Romero (Real Murcia Baloncesto), Izan Almansa (reciente fichaje del Real Madrid), Javi Costa (UCAM Murcia) y Eddy Valentino Pinedo (Torrelodones).

La planificación del verano llevada a cabo fue la siguiente:

  • Semana 1 y 2 descanso.
  • Semana 3: Estudio individualizado, test físicos y controles por parte del preparador físico y del fisio. Volumen de tiro.
  • Semana 4 – 10:
    • Lunes: 75’ técnico-táctico / 60’ físico en gimnasio.
    • Martes: 60’ físico en pista de atletismo / 60’ Volumen de tiro.
    • Miércoles: 75’ técnico-táctico / 60’ físico en gimnasio.
    • Jueves: descanso.
    • Viernes: 75’ técnico-táctico / 60’ físico en gimnasio.
    • Sábado: 60’ físico en playa.

Cada semana establecemos los objetivos, coordinamos el trabajo entre los diferentes profesionales que lo realizamos y decidimos las cargas de cada sesión, que van aumentando progresivamente.

En cuanto a la planificación del entrenamiento en pista, el primer paso es observar al jugador en vídeo, en partidos que jugó entre febrero y el final de la temporada. El segundo es clasificar y acordar con él aquellos aspectos técnico-tácticos que se van a trabajar durante el verano. Realizamos un ejercicio en el que tiene que escribir qué es lo que mejor hace, qué es lo que más hace y qué es lo que cree que debe mejorar urgentemente. El último punto es conocer cómo es mentalmente entrenando: puntos débiles, situaciones que le hacen dudar, zonas de tiro en las que se encuentra más cómodo y también en las que se encuentra más incómodo.

En el caso de Álex Hernández, una faceta muy importante en su juego es la lectura del pick and roll y la toma de decisiones en función de diferentes tipos de defensa.

La estructura de las sesiones en pista es la siguiente:

Bloque 1 – Objetivo: activar, entrar mentalmente en el entrenamiento y afianzar los detalles corregidos en el tiro.

  • (Preparador físico).
  • Volumen de tiro y competiciones por tiempo o entre rivales.

Bloque 2 – Objetivo: mejorar la calidad del movimiento, la técnica individual en desplazamientos sin balón, defensivos y/o recursos técnicos con balón.

  • (Preparador físico).
  • Bote, pase, arrancadas, desaceleraciones, salidas y finalizaciones (paso cero).
  • Situaciones 1c0 / 2c0 / 3c0.

Bloque 3- Objetivo: desarrollar y afianzar recursos de táctica individual integrando movimientos trabajados en el bloque 2.

  • Bloqueo directo o indirecto 1c0 / 2c0 / 3c0.
  • Competición de tiro por tiempo o entre rivales.
  • Vuelta a la calma.

*Para finalizar cada bloque, debes meter cuatro tiros libres seguidos con fatiga.

*Para iniciar cada bloque, realizas una competición de tiro tras bote contra tu compañero.

*En la vuelta a la calma, cada jugador ha de anotar dos tiros libres seguidos en cada canasta. Y es una tarea que realizan todos juntos. Una vez que cada jugador ha intentado dos tiros libres, todos cambian de canasta. De manera que hay quien acaba el entrenamiento haciendo 4/4 (dos intentos en cada aro) y quien necesita visitar cada canasta dos o incluso tres veces para conseguirlo. Cuando lo consiguen, saludan al resto de compañeros y se ponen en manos del preparador físico.

*El castigo para perdedores en competición de tiro por parejas, tríos o contra el tiempo son cinco flexiones. Aprovecho este tipo de ejercicios para trabajar aspectos mentales. El objetivo es que repitan técnicamente el mismo tiro cada vez, independientemente de si fallan o si meten. Las series de tiro se realizan completas, evitando frustración si fallan o pierden y confianza si están por encima del objetivo marcado. En algunas competiciones por parejas dejo que sean ellos quienes propongan el castigo en modo “apuesta”. Por ejemplo, seis desde el fondo a media pista.